Nutrição para o dia da prova começa muito antes da largada

Ao quilómetro 33, o ritmo que trazias controlado começa a fugir. As pernas pesam, a cabeça pede para parar, e o que era um 4'50'' vira um 5'20'' sem tu decidires nada. É a parede, e quase sempre chega por causa de decisões que não tomaste a tempo. A maioria dos corredores trata a nutrição da prova como uma escolha da manhã da largada: que pequeno-almoço tomar, que géis levar. Aí já é tarde. O que comes no dia da prova só corre bem se o tiveres ensaiado durante semanas.

O mantra "não testes nada de novo no dia da prova" é conhecido, mas fica pela metade. Ninguém te explica que o outro lado da regra é testar tudo antes. A tua prova ganha-se ou perde-se muito antes de chegares à linha de partida.

TL;DR: A nutrição do dia da prova é um plano ensaiado nos treinos, não uma decisão do pequeno-almoço. Treina o intestino nas semanas anteriores, pratica os hidratos que vais tomar durante a prova, e testa a véspera e a manhã em treinos longos. O desconforto gástrico e a parede preveem-se melhor pelo que treinaste do que pela comida desse dia.

O que estraga a prova não é o pequeno-almoço, é a falta de ensaio

A ideia de que um mau pequeno-almoço arruína a prova é mais fraca do que parece. Num estudo com 96 maratonistas recreativos, nenhum fator nutricional do dia da prova se associou de forma significativa aos sintomas gástricos, e o que melhor os previu foi o historial de sintomas nas semanas anteriores (Wardenaar et al., 2018). Por outras palavras, o teu estômago prepara-se, ou não, muito antes da largada.

Isto muda a forma de pensar. Os problemas gastrointestinais afetam entre 30% e 90% dos atletas de endurance em provas longas (de Oliveira et al., 2014), e não se resolvem escolhendo melhor na manhã do evento. Resolvem-se treinando a alimentação como treinas as pernas. "Não testes nada de novo no dia da prova" é bom conselho, mas só funciona se antes tiveres testado tudo o resto. A parede e as cólicas raramente são azar. São, quase sempre, ensaio que faltou.

Treinar o intestino nas semanas antes

O intestino adapta-se ao que lhe pedes, tal como os músculos. A exposição progressiva a hidratos e líquidos durante os treinos aumenta a tolerância e reduz o desconforto na prova, um princípio a que os investigadores chamam "treinar o intestino" (Jeukendrup, 2017). Se só tomas géis no dia da prova, estás a pedir ao estômago para fazer, sob esforço máximo, uma coisa que nunca praticou.

Na prática, isto quer dizer usar os treinos longos como ensaio geral. Nas semanas antes, treina a beber e a comer em movimento, experimenta as marcas e os sabores de géis ou bebidas que pensas usar, e vai aumentando a quantidade de hidratos por hora até te aproximares do que precisas na prova. O treino longo não serve só para as pernas ganharem resistência. Serve para o teu sistema digestivo aprender a trabalhar enquanto corres.

Quantos hidratos por hora durante a prova

Durante o esforço, a quantidade de hidratos que consegues usar depende da duração, e há números concretos para isso. Até 45 minutos não precisas de nada. Entre uma e duas horas e meia, 30 a 60 gramas de hidratos por hora dão conta do recado. Acima de duas horas e meia, podes chegar a cerca de 90 gramas por hora, mas só com uma mistura de glicose e frutose, porque uma fonte isolada de hidratos oxida no máximo à volta de 60 gramas por hora (Jeukendrup, 2014).

Esses 90 gramas por hora não se improvisam. É uma quantidade que o estômago só tolera com prática, e é exatamente isto que treinas nos longos. Calcula quantos géis, quantos golos de bebida e a que intervalos precisas para chegar ao teu alvo, e ensaia esse plano até ele ficar automático. Chegar à prova a saber ao minuto quando tomas o próximo gel vale mais do que qualquer suplemento de última hora.

A véspera e a manhã: carga de hidratos e um pequeno-almoço que já testaste

Nas 36 a 48 horas antes de uma prova longa, encher as reservas de energia faz diferença. As recomendações apontam para 10 a 12 gramas de hidratos por quilo de peso por dia nesse período, dentro de um intervalo geral de 7 a 12 g/kg consoante a exigência da prova (Thomas et al., 2016). Não é comer até não poder mais, é priorizar os hidratos e aliviar um pouco a fibra e a gordura para o estômago chegar leve à partida.

Na manhã da prova, toma o pequeno-almoço 2 a 3 horas antes, rico em hidratos de fácil digestão, e, acima de tudo, igual ao que já testaste nos treinos longos. Se a prova começa muito cedo para comeres 3 horas antes, ensaia essa versão também: um pequeno-almoço mais leve mais perto da hora, praticado de antemão. Bebe conforme a sede e ajusta o sódio se és de suar muito ou se a prova é longa e quente. Nada disto deve ser estreia.

A prova é a entrega de um plano que ensaiaste

Uma boa prova não é sorte nem improviso, é a entrega de um plano que repetiste até ficar simples. Como ex-nadadora e nutricionista, trabalho a nutrição de prova com os atletas antes, durante e depois, e a maior parte do trabalho acontece nas semanas de treino, não na véspera. Ensaiamos o pequeno-almoço, os hidratos por hora, a hidratação, e afinamos até deixar de haver perguntas no dia.

O dia da prova não é o momento de decidir, é o momento de executar. Se chegas à largada com um plano que já testaste dezenas de vezes, corres a pensar no ritmo e não no estômago. É essa a diferença entre bater na parede a perguntar o que correu mal e cruzar a meta a saber exatamente o que te levou lá.

Perguntas frequentes

Quantos hidratos de carbono por hora devo tomar numa maratona?

Depende da duração. Numa prova acima de duas horas e meia, o alvo pode chegar a cerca de 90 gramas por hora, mas só com uma mistura de glicose e frutose e com o intestino treinado para isso. Entre uma e duas horas e meia, 30 a 60 gramas por hora chegam. Pratica sempre esta quantidade nos treinos primeiro.

Posso correr uma prova em jejum?

Para provas longas, não é boa ideia. As tuas reservas de energia são limitadas e um pequeno-almoço rico em hidratos, tomado 2 a 3 horas antes, ajuda a evitar a parede. Correr em jejum pode ter lugar em treinos curtos e fáceis, mas o dia da prova é para executar a estratégia que testaste, não para experiências.

Como evito dores de estômago durante a prova?

Treina o intestino nas semanas anteriores: come e bebe em movimento nos treinos longos, aumenta os hidratos de forma gradual e usa exatamente os géis e bebidas que vais usar na prova. Grande parte do desconforto gástrico vem de estrear alimentos ou quantidades no dia, algo que o ensaio prévio evita.

Quanto tempo antes da prova devo tomar o pequeno-almoço?

Idealmente 2 a 3 horas antes, para dar tempo à digestão, com hidratos de fácil digestão e pouca fibra e gordura. Se a prova é muito cedo, ensaia uma versão mais leve mais perto da hora. O mais importante é que seja um pequeno-almoço que já testaste em treinos, não uma novidade.

A nutrição do dia da prova começa muito antes da largada, nos treinos em que ensaias tudo até ficar automático. Faz esse trabalho e o dia da prova deixa de ser uma aposta. Se queres uma estratégia de prova feita e ensaiada à medida do teu corpo e do teu objetivo, marca uma consulta online e preparamos isso juntos. Fala com a Bela no WhatsApp para marcar a tua consulta de nutrição desportiva.

Este artigo é informativo e não substitui uma avaliação nutricional ou médica individual.