Melhorar a composição corporal sem passar fome

Já passaste por isto: cortaste quase tudo, perdeste peso depressa nas primeiras semanas, andaste com fome o dia inteiro e, passado um mês ou dois, não aguentaste e recuperaste tudo o que tinhas perdido. A conclusão que fica é que não tens força de vontade. Não é isso. O plano é que estava construído para falhar. Melhorar a composição corporal não exige passar fome, e a fome é precisamente aquilo que faz as dietas restritivas ruírem.

A parte que ninguém te conta é que a restrição agressiva não te custa só sofrimento. Custa-te músculo e trabalha contra ti a médio prazo. Há uma forma mais lenta e muito mais eficaz de perder gordura e manter o músculo, e é a única que consegues manter passado meio ano.

TL;DR: Para melhorar a composição corporal não precisas de passar fome. Um défice calórico moderado, proteína suficiente e treino de força tiram gordura e preservam o músculo. As dietas muito restritivas falham porque geram fome, fazem perder massa muscular e são impossíveis de manter, por isso a maioria das pessoas recupera tudo.

Porque é que as dietas muito restritivas falham

O problema das dietas agressivas não é só serem difíceis. É que sabotam o próprio objetivo. Quando perdes peso a um ritmo demasiado rápido, perdes mais massa muscular junto com a gordura. Num estudo com atletas, quem perdeu 0,7% do peso por semana ganhou 2,1% de massa magra e perdeu bastante gordura, enquanto quem perdeu ao dobro do ritmo ficou sem ganhar músculo nenhum e perdeu menos gordura (Garthe et al., 2011). Mais pressa, pior resultado.

Ao mesmo tempo, o corpo responde à restrição severa. A redução acentuada de calorias desencadeia uma adaptação metabólica que baixa o gasto energético mais do que seria de esperar e favorece a recuperação do peso perdido (Trexler et al., 2014). Como resume o position stand da International Society of Sports Nutrition (Aragon et al., 2017), ritmos mais lentos de perda preservam melhor a massa magra em quem já é magro. Dito de forma simples: ter pressa custa músculo. A dieta relâmpago não falha por acaso, falha por desenho.

Proteína suficiente é o que protege o teu músculo

Se há uma única coisa a acertar quando queres perder gordura, é a proteína. É ela que diz ao corpo para queimar gordura e não músculo enquanto estás em défice. Para construir e manter massa muscular, 1,4 a 2,0 gramas por quilo de peso por dia chegam para a maioria de quem treina (ISSN, 2017), e os ganhos de massa magra estabilizam por volta de 1,62 g/kg numa meta-análise de 49 estudos (Morton et al., 2018).

Quando estás a perder peso, o alvo sobe um pouco, porque proteger o músculo em défice exige mais. Para uma pessoa magra em restrição, a recomendação chega a 2,3 a 3,1 gramas por quilo de massa magra por dia (Helms et al., 2014). Na prática, isto quer dizer uma boa fonte de proteína em cada refeição, e não tudo ao jantar: ovos ou iogurte ao pequeno-almoço, peixe, frango, leguminosas ou tofu ao almoço e ao jantar. Come proteína suficiente e o corpo tem muito menos razão para ir buscar energia ao músculo que treinaste para construir.

Um défice moderado, não fome

Perder gordura precisa de um défice de calorias, mas moderado, não brutal. O ritmo que a investigação aponta para preservar músculo ronda 0,5 a 1% do peso corporal por semana (Helms et al., 2014). Para quem pesa 70 quilos, isso são cerca de 350 a 700 gramas por semana, não os dois ou três quilos que as dietas relâmpago prometem e depois devolvem.

Um défice moderado também te deixa comer o suficiente para treinar bem, e é aí que está a diferença. Com fome constante não dormes bem, não rendes nos treinos e mais cedo ou mais tarde desistes. Com um corte suave, tens energia para os treinos que constroem o resultado e um plano que não te obriga a viver a contar os minutos até à próxima refeição. Não é por comeres o mínimo possível que chegas mais depressa. É por comeres o suficiente para aguentar o processo até ao fim.

O treino de força muda a composição, não só o número na balança

Muita gente começa a treinar, vê a balança subir nas primeiras semanas e entra em pânico a pensar que está a engordar. Quase nunca é gordura. É músculo e a água que o acompanha, e é exatamente o que queres. A balança pesa tudo junto e não sabe distinguir gordura de músculo, por isso é um péssimo juiz da tua composição corporal.

O treino de força é o que dá forma ao corpo enquanto perdes gordura, e é o que faz a diferença entre ficar "magro mas mole" e ficar mais firme e forte. Por isso vale a pena medir o progresso de outras formas além do peso: como a roupa te assenta, a força que ganhas nos treinos, as fotos de mês a mês, e quando faz sentido, uma avaliação da composição corporal por dobras cutâneas ou bioimpedância. O número na balança é só uma parte pequena da história.

Um plano que ainda estás a fazer daqui a seis meses

A melhor dieta para a tua composição corporal é aquela que ainda estás a seguir daqui a meio ano. Calcular calorias e proteína é a parte fácil. A parte difícil, e a que dá resultado, é um plano feito com a comida de que gostas e com a tua rotina real, para que não seja mais uma tentativa que abandonas em três semanas.

É assim que trabalho com quem quer mudar a composição corporal: um défice que consegues manter, proteína a proteger o músculo, treino de força, e comida que te apetece comer numa terça-feira cansada. Sem cortar tudo, sem passar fome, sem prometer números que ninguém consegue garantir. O objetivo não é perderes peso depressa e recuperares tudo. É aprenderes a comer de uma forma que te serve para sempre.

Perguntas frequentes

É possível perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo?

Sim, sobretudo em quem começa a treinar, regressa depois de uma pausa ou tem gordura para perder. Chama-se recomposição corporal e acontece com proteína suficiente, treino de força e um défice moderado. Em quem já treina há anos é mais lento, mas a direção é a mesma.

Preciso de passar fome para emagrecer?

Não. Precisas de um défice calórico moderado, não de fome constante. Comer muito pouco faz-te perder músculo, baixa o teu gasto energético e é insustentável, o que leva a recuperar o peso. Um corte suave com proteína suficiente perde gordura e é o que consegues manter.

Comecei a treinar e a balança subiu. Estou a engordar?

Quase de certeza que não. Nas primeiras semanas de treino de força é normal a balança subir por causa do músculo e da água associada, não de gordura. É um bom sinal. Avalia o progresso pela roupa, pela força e pelas medidas, não só pelo peso.

Quanto tempo demora a melhorar a composição corporal?

Depende do ponto de partida e do teu treino, mas conta em meses, não em semanas. Um ritmo de 0,5 a 1% do peso por semana preserva o músculo e dá resultados que se mantêm. Ir mais depressa custa músculo e costuma acabar em recaída.

Melhorar a composição corporal não é uma questão de sofrer mais. É de comer o suficiente para proteger o músculo, treinar com força e dar tempo ao processo, com um plano que aguentas mesmo. Se queres um plano feito à volta da comida de que gostas e da tua rotina, marca uma consulta online e construímos isso juntos. Fala com a Bela no WhatsApp para marcar a tua consulta de nutrição desportiva.

Este artigo é informativo e não substitui uma avaliação nutricional ou médica individual.